Sovrutiner - Behöver du verkligen sömn?

Hej!

Vi är tillbaka i Hudiksvall efter att ha spenderat ca 10 dagar i Sundsvall och Umeå. Umeå resan var egentligen enbart för att prova på deras nya klättercenter och herre min Jesus vad fint det var! Skulle kunna tänka mig flytta dit enbart på grund av detta gym. Dock blev det ett race i staden också samt fann vi ett par stugor/vindskydd på ett av bergen precis utanför staden där vi tände en eld, åt gott och kröp vi ner i våra sovsäckar och sov som gudar. Vyn när vi vaknade var av en annan värld!

Vad gäller Sundsvall är det en riktigt fin stad och jag gillar det skarpt att bara gå runt i staden, bergen och bygden. Samtidigt bor en av mina bättre vänner där sen ett par år tillbaka vilket är den största anledningen till varför vi åker upp. Wilmer, min son, älskar också badhuset de har där och brukar alltid tjata om att åka upp till Saria (polaren) för att bada i Sundsvall, då han anser att det är badhuset som heter Sundsvall och inte staden. Fair enough, sötjokk!

Problemet med att resa, speciellt när man vistas hos polare och familj, är att många av ens rutiner går i kras då man anpassar sig till gruppen. En av dessa rutiner är sömnen. Dagens artikel kommer därför att handla om sömnrutiner. Varför behöver vi sova och hur ska vi sova? Är det fördelaktigt att sova länge samt finns det starka fördelar av att sova regelbundet?

Dagens inlägg kommer bli en aning teoretisk, samtidigt om du är som jag och gillar att grotta ner dig i saker och ting, kommer du nog gilla detta! Dessutom kan detta hjälpa dig en hel del om du inte lagt någon riktig tanke till det innan.

Jag har under åren byggt upp en hel del rutiner, bland annat när det gäller min sömn. Jag är inte så samvetsgrann, vilket också har bekräftats via en del personlighets test, och det gör att jag fördelaktigt tar hjälp av att bygga starka rutiner för att få ihop min vardag. Vardagen hade självklart gått ihop av sig självt men i och med alla de projekt jag har i rullning behöver jag ha stödhjul för att allt ska rulla på utan att jag påverkas negativt.

För ungefär 4 år sedan flyttade en av mina bästa polare in med mig i min gamla lägenhet. Denna polare är en idrottsmänniska och tränade hårt för att komma framåt med sin fotboll vilket gjorde att han hade ett rätt strikt schema med träningar och annat. För att vi skulle kunna hänga och göra saker tillsammans blev det naturligt att jag började gå upp samma tider som han gjorde, vilket var för mig sjukt tidigt då.

Innan han flyttade in hade jag aldrig riktigt haft någon tanke på att prioritera rutiner kring min sömn. Jag jobbade vid detta lag tvåskift och fick av den anledningen per automatik inte någon riktig regelbundenhet, men oavsett om jag hade kunnat hade jag nog inte byggt någon ordentlig rutin då jag inte hade någon insikt i vikten av det.

För ca 1,5 år sedan fick jag dessutom rådet att gå upp 5:30 varje dag för att löpa och då testa detta i åtminstone 14 dagar. Utan att gå in för djupt i anledningen till detta följde jag rådet och har fortsatt göra det sedan dess. Löpningen har dessvärre fått ett uppehåll sedan ett par månader tillbaka pga av skador men jag håller igång trots det!

Jag somnar alltså ca 22 varje kväll och går upp 5:30 varje morgon, oavsett helg eller vardag. Därefter har jag en solid morgonrutin med träning, meditation, läsning etc. Detta hjälper mig på så många olika plan som bland annat ensamstående förälder, egen företagare etc och det skulle kunna hjälpa dig också om du inte redan har en rutin i din sömn. Många av världens mest framgångsrika, vad gäller pengar och/eller välmående har en tydlig rutin för sin sömn.

Under årets semester har jag haft problem med att läsa för att jag somnar så fort jag sätter mig med boken! Dock slog det mig häromdagen att jag har flippat på mina sömnrutiner helt och hållet då man har prioriterat det sociala under denna resa vilket troligtvis är den största anledningen till varför jag har varit allmänt seg dessa veckor. Men varför blir det så? Räcker det inte att enbart sova sina sju till åtta timmar per dygn?

Hormoner bestämmer vår dygnsrytm

Våra kroppar går under en så kallad dygnsrytm som är anpassad efter den 24 timmars dag och natt cykel som vår jord har. Det betyder att vi har processer inom oss som bestämmer när vi blir trötta respektive alerta vilket, kort och gott, styrs av hormonet melatonin. När hormonet är frånvarande känner vi oss alerta och pigga och när det börja utsöndras smyger tröttheten på oss och vi blir successivt tröttare parallellet med mängden melatonin. Vi har bland annat receptorer i våra ögon som är kopplade till denna process vilket förklarar varför det är viktigt att inte titta på telefonen etc innan vi ska sova, råd som är allmänt kända idag.

Förutom att vi är påverkade av biologiska cyklar har sömnen i sig också olika stadier vilka är väldigt viktiga att ta sig igenom för att få sig en ordentlig sömn. Förutom REM sömnen som många känner till har vi ytterligare fyra (tre enligt AASM) olika stadier som dikterar vår sömn. En cykel tar ungefär 90 minuter och går efter ett generellt specifikt mönster. Dessa mönster karaktäriseras av frekvensen av de hjärnvågor som existerar i vårat huvud där vågorna i regel blir slöare och får högra amplitud ju djupare stadie vi når, med undantag för REM Stadiet. Dessutom skiftar varaktigheten av dessa stadier ju längre vi sover, speciellt vad gället REM.

Melatoninutsöndring samt sömnstadierna blir negativt påverkade av oregelbundenhet.

En mycket intressant sak som sker när vi medveten väcker folk i de olika stadierna är att kroppen anpassar sig för att inte förlora tid i exempelvis REM. Dvs, om jag skulle väcke dig under din REM sömn under ett par dagar, skulle jag behöva väcka dig allt mer frekvent pga att om jag inte gjorde det så skulle din kropp enbart ”flytta” på REM stadiet för att du ska få tillräckligt med tid i detta stadie. Denna process tar energi och eftersom det är mångtaligt med faktorer som spelar in kan du tänka dig hur mycket det tar på kroppen när vi är oregelbundna och ska vakna vid olika tider hela tiden.

Mer därtill måste kroppen också hela tiden anpassa sig efter mängden melatonin, hormonet jag skrev om tidigare som gör oss sömniga. Detta gör att vi inte riktigt får en stabil och jämna energinivå under dagen då vi lägger oss vid olika tider samt har en sömn med skild varaktighet. Kroppen måste hela tiden skifta denna process för att få en ordentlig sömn vilket kräver mycket mer energi än om den hade haft ett schema att utgå ifrån. Detta är också en av anledningarna till varför man kan känna sig trött fastän man har sovit mer än normalt, typ när vi snoozar.

En annan anledning kan vara för att man vaknar under ett stadie där kroppen inte riktigt är redo att vakna. Du har säkert varit med om att någon har väckt dig under natten eller liknande och som resultat känt dig oerhört trött och sliten. Detta är mest troligt på grund av att du blev väckt under ett stadie där kroppen inte är redo att vakna än. När vi sover går stadierna i sömnen, som skrivet ovan, utefter en viss sekvens eller mönster. När vi vaknar naturligt och känner oss utvilade har denna process gått hela sekvensen och vi har återgått till hjärnvågor med en frekvens som uppmuntrar vakenhet och melantoninet är nästintill frånvarande och avtagande.

I kontrast till detta, när vi blir väckta i ett stadie där vi inte vaknar naturligt, är melantonin fortfarande närvarande i större mängd och frekvensen på våra hjärnvågor är inte där vi vill ha dem ifall vi vill vara pigga och alerta. Allt detta sker under mycket mer komplexa förhållanden än jag skriver här och påverkar den balans som kroppen försöker bibehålla och då också vår energi under dagen. Detta kan självklart också påverka annat än bara låg energinivå under dagen.

Varför behöver vi sömn?

En fråga som kanske har uppstått hos dig under tiden du läst om detta är just varför vi behöver sova överhuvudtaget? Det är faktiskt en fråga vi inte riktigt har svar på. Det finns två primära teorier kring varför vi sover, den ena fokuserar på återställning medan den andra på evolution. Modellen för återställning argumenterar för att våra kroppar måste återhämta sig medan evolutionsmodellen argumenterar för att sömn är typ en teknik för oss att undkomma predatorer som jagar på natten. Men med tanke på en restprodukt från cellerna kallad adenosin, tror jag mer på återställningsmodellen. När adenosin ackumulerar hindrar det vår hjärna från att hålla oss alerta. Dessutom minskar mängden adenosin när vi sover.

Early birds

En annan sak som jag tycker är intressant att skriva om är fenomenet kring morgonmänniskor och nattugglor. Det har nämligen visat sig i studier att morgonmänniskor presterar bättre i exempelvis akademiska ämnen etc. Detta resultat har återkommit trots att man har väntat med att ge uppgifter först senare på dagen. Dock presterar nattugglor bättre på eftermiddagen än vad de gör på morgonen vilket känns rätt logiskt. Men man ska inte vara för kaxig för ibland kan något som känns logiskt vara heeeelt fel.

Så hur bör vi göra?

Frågar du mig tror jag stark på att skapa en fast sovrutin som du håller vardag som helg. Detta är dock något som också bekräftas i de studier som har gjorts i området. Vilken tid spelar nog inte så stor roll (dock finns det en hel del negativa effekter av att sova på dagen/när det är ljust) men att bestämma en tid för läggdags och uppstigning är av väldig fördel!

Det var det jag hade för idag! En aningen kortare artikel inom kognitionspsykologi men ändå något som är viktigt och som inte behöver göras mer komplicerat än detta. Jag har också testat att skriva denna artikel lite annorlunda än jag brukar. Jag har medveten provat att skriva paragraferna kortare för att underlätta läsningen då jag har märkt att många bloggar (som skriver längre artiklar) gör på detta sätt. Om jag gör det i fortsättningen eller inte beror mestadels på feedback.

Annars hoppas jag som vanligt att din vecka blir fantastisk! Ta hand om dig!

Max